하루 식사시간 8시간 제한만으로도 체중·복부지방 장기 감소 효과 입증
식사량 줄이지 않고 시간만 제한... 1년 이상 감량 유지한 간헐적단식 실험 결과
‘먹는 시간만 조절해도 살이 빠진다?’ 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 이야기다. 하지만 실제로 얼마나 효과가 있을지, 과연 과학적 근거가 있는지 궁금했던 이들에게 반가운 연구 결과가 나왔다.
최근 스페인에서 진행된 한 임상연구는 하루 8시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 단식을 유지하는 ‘시간제한 간헐적 단식(Time-Restricted Eating, TRE)’을 단 3개월 실천하는 것만으로도, 1년 이상 체중 감량 효과가 지속될 수 있다는 사실을 입증했다.
이 연구는 단순한 체중 변화뿐 아니라 허리둘레와 엉덩이둘레 감소, 체형 변화 등 다양한 신체 지표에서도 긍정적인 변화를 확인했다. 무엇보다도 식사량을 제한하지 않고 식사 시간만 조절한 점에서 많은 사람들이 쉽게 도전할 수 있다는 장점이 있다. 지금부터 이 간헐적 단식의 구체적인 실험 방법과 결과, 그리고 왜 효과가 있었는지에 대해 하나하나 살펴본다.
TRE 연구는 스페인 그라나다 생의학연구소(ibs.GRANADA)와 스포츠과학 전문가들이 협력하여 진행한 임상실험으로, 총 99명의 과체중 혹은 비만 성인 남녀를 대상으로 했다. 참가자들의 평균 나이는 49세, 평균 체질량지수(BMI)는 32kg/m²였다.
이들에게는 ‘하루 중 식사 가능한 시간은 8시간 이내로 제한’하고, 나머지 16시간은 음식 섭취를 금지하는 방식으로 식습관을 조정하게 했다. 실험은 총 3개월간 진행되었으며, 실험 종료 후에도 12개월 동안 지속적으로 참가자들의 체중, 허리둘레, 엉덩이둘레 등 신체 지표를 정기적으로 추적 관찰했다.
참가자들은 무작위로 4개 그룹에 배정되었다. A그룹은 기존 식사 습관을 유지하는 대조군, B그룹은 오전 10시 이전 식사를 시작하는 조기 TRE, C그룹은 오후 1시 이후 식사를 시작하는 늦은 TRE, D그룹은 자유롭게 식사 시간대를 선택하는 방식이었다.
3개월 뒤, A그룹의 평균 체중 감소는 1.4kg에 그쳤던 반면, B그룹은 4.2kg, C그룹은 3.1kg, D그룹은 3.8kg의 감량 효과를 기록했다. 허리둘레와 엉덩이둘레에서도 A그룹은 거의 변화가 없었지만, B그룹은 각각 4.1cm, 4.6cm 줄어들었다. C, D그룹 역시 각각 3cm 이상씩 줄었다.
놀라운 점은 실험 종료 1년 후에도 이 수치가 대부분 유지되거나 조금 더 감소했다는 것이다. A그룹은 오히려 체중이 평균 0.4kg 증가했지만, B그룹은 평균 2.1%, C그룹은 2.0%, D그룹은 0.7%의 감량을 유지했다.
연구를 이끈 알바 카마초 카르데노사 박사는 “단식의 효과는 식사 시점보다 단식 시간이 얼마나 유지되느냐에 달려 있다”며, TRE 방식이 16시간 단식을 중심으로 체내 대사에 긍정적 변화를 유도한다고 설명했다. TRE는 혈당 조절, 인슐린 민감도 개선, 내장지방 감소, 식욕 호르몬 균형에 도움을 주며, 무엇보다 칼로리를 강제하지 않기 때문에 스트레스가 적고 지속 가능성이 높다.
참가자들의 준수율도 평균 85~88%로 매우 높았고, 일부 경미한 부작용(두통, 피로 등)을 제외하면 대부분 큰 어려움 없이 실험을 마쳤다.
일반적인 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하거나 식단을 바꾸는 방식을 택하지만, TRE는 먹는 ‘시간’을 제한하는 접근 방식이다. 이 방식은 특정 음식군을 금지하지 않으며, 외식이나 사회적 식사에도 유연하게 대응할 수 있다는 점에서 실생활 적용성이 높다. 특히 다이어트 실패 경험이 많거나, 식단 조절에 심리적 부담을 느끼는 이들에게 적합하다.
TRE는 간헐적 단식의 대표적인 방식으로, 일정 시간 공복 상태를 유지함으로써 체지방 연소 효율을 높이고 체내 염증 지표도 감소시키는 효과가 있다는 점에서 건강관리 수단으로도 주목받고 있다.
이번 연구는 ‘언제 먹느냐’가 ‘얼마나 먹느냐’만큼 체중과 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 명확히 보여준다. 하루 중 8시간만 식사하고 나머지는 단식을 유지하는 TRE 방식은 단기간 실천만으로도 장기적인 체중감량 효과를 가져올 수 있음을 입증했다.
칼로리 제한 없이 실천 가능하고, 높은 준수율을 보여주는 TRE는 바쁜 현대인들에게 가장 현실적인 체중관리 전략이 될 수 있다. 장기적 체중 감량을 원하지만 식단조절이 부담스러운 사람이라면, TRE 방식의 간헐적 단식을 고려해보는 것도 좋은 선택이 될 것이다.
Q&A
Q1. TRE 간헐적 단식은 누구나 해도 괜찮을까요?대부분의 건강한 성인은 문제없이 실천 가능하지만, 당뇨병이나 저혈당이 있는 사람, 임산부, 수유 중인 여성은 반드시 전문가 상담 후 시작해야 한다.
Q2. TRE 단식 시간은 얼마나 지켜야 효과가 있나요?
일반적으로는 16시간 공복, 8시간 식사 시간이 가장 많이 권장된다. 단식 시간 동안은 칼로리 섭취가 없어야 한다.
Q3. 단식 시간에 물이나 음료는 마셔도 되나요?
물은 자유롭게 마셔도 되며, 칼로리가 없는 블랙커피나 녹차도 가능하다. 단, 설탕이나 크림이 들어간 음료는 단식 효과를 저해할 수 있어 피하는 것이 좋다.
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