유당불내증이 있다면? 두부·멸치·브로콜리로 칼슘 보충 가능
시금치보다 케일! 흡수율 높은 식물성 칼슘 식품 제대로 알기
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| 뼈 건강에 좋은 채소와 식품 |
뼈 건강, 우유만 믿지 말자
‘우유를 많이 마셔야 뼈가 튼튼해진다.’ 어릴 적부터 익숙하게 들어온 말이다. 그러나 나이가 들면서 우유나 치즈 같은 유제품을 섭취하고 나면 속이 불편하거나 복통, 설사 등의 증상을 겪는 사람들이 적지 않다. 바로 유당불내증 때문이다. 이런 사람들에게는 칼슘을 보충하는 일조차 고통이 될 수 있다.그렇다면 유제품을 포기하면 칼슘 섭취는 포기해야 할까? 다행히도 정답은 ‘아니다’. 식물성 식품 중에도 칼슘이 풍부한 재료들이 있으며, 어떤 식품은 오히려 흡수율까지 높아 더 효율적으로 뼈 건강을 챙길 수 있다. 특히 성장기 청소년, 폐경기 여성, 골다공증이 우려되는 중장년층에게는 유제품 외 칼슘 대안 식품을 아는 것이 무엇보다 중요하다.
칼슘의 역할과 뼈 건강의 상관관계
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주성분이자, 심장박동 조절, 근육 수축, 신경전달에도 관여하는 필수 미네랄이다. 특히 뼈 건강과는 뗄 수 없는 관계다. 우리 몸의 칼슘 중 약 99%가 뼈와 치아에 저장되어 있다. 성장기 청소년은 물론, 나이가 들어가며 골량이 점점 감소하는 중장년층과 노인에게도 꾸준한 섭취가 필요하다.사춘기 시절, 골량의 약 90%가 형성되며 이는 30대 초반까지 서서히 증가하다가 이후부터는 점점 줄어든다. 특히 여성은 폐경을 기점으로 골밀도가 급격히 낮아지므로 칼슘 섭취가 매우 중요하다. 칼슘 섭취량이 감소하거나, 흡수율이 낮은 식습관을 유지할 경우 골다공증 위험이 높아진다. 결국 평소 식단에서 칼슘이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취해야 건강한 노후를 준비할 수 있다.
두부 – 칼슘 함량이 풍부한 식물성 단백질
두부는 단백질 식품이라는 인식이 강하지만, 사실 칼슘 함량도 무시할 수 없다. 특히 두부 제조 시 사용되는 응고제인 황산칼슘 덕분에 칼슘이 풍부하다. 일반적인 두부 100g, 즉 반 모 정도에는 약 146mg의 칼슘이 들어있다. 단백질과 칼슘을 동시에 보충할 수 있는 이점이 있다.여기에 두부에 풍부한 ‘이소플라본’은 여성 호르몬과 구조가 유사해, 갱년기 증상 완화와 유방암 예방 등 여성 건강에 긍정적인 영향을 준다. 특히 40대 이상 여성에게는 매우 유익한 식품이다. 매일 반 모씩 섭취하는 습관을 들이면, 별도의 보충제 없이도 칼슘 필요량의 일정 부분을 충당할 수 있다.
멸치 – 뼈째 먹는 바다 속 칼슘 덩어리
칼슘 하면 떠오르는 대표 식품 중 하나가 바로 멸치다. 생멸치 100g 기준으로 약 509mg의 칼슘을 포함하고 있어 그 함량 자체만 놓고 보면 우유보다 훨씬 높다. 하지만 주의할 점도 있다. 멸치 육수만 우려 먹는 방식은 뼈에 포함된 칼슘을 거의 섭취하지 못하므로 의미가 없다. 반드시 멸치를 통째로 먹는 것이 중요하다.멸치를 마늘, 파프리카, 꽈리고추 등과 함께 볶아 먹으면 비타민 C와 항산화 성분도 동시에 섭취할 수 있어 흡수율이 더 높아진다. 특히 비타민 C는 칼슘의 체내 흡수를 도와주기 때문에 궁합이 좋다. 다만 나트륨 섭취가 많아질 수 있으므로 조리 시 양념은 최소화하는 것이 좋다.
병아리콩 – 고소하고 바삭한 칼슘 간식
최근 들어 슈퍼푸드로 각광받고 있는 병아리콩에도 칼슘이 풍부하다. 병아리콩을 오븐이나 에어프라이어에 구우면 고소하고 바삭한 건강 간식이 되며, 한 컵 기준으로 약 80mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 식이섬유와 식물성 단백질, 철분, 셀레늄까지 포함되어 있어 면역력 강화, 피로 회복, 장 건강에도 도움을 준다.특히 다이어트를 하는 사람들에게 추천할 만하다. 일반 과자나 스낵보다 칼로리도 낮고, 포만감이 오래가며 칼슘 보충까지 가능하다. 여기에 올리브오일과 약간의 소금만 더해도 맛과 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
브로콜리·케일 – 칼슘 흡수율까지 고려한 녹색 채소
짙은 녹색 채소인 브로콜리와 케일은 칼슘 섭취에 매우 효과적인 식물성 식품이다. 100g당 브로콜리는 약 100mg, 케일은 약 180mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 무엇보다 칼슘 흡수율이 50% 내외로 높은 편에 속한다. 이는 일반 유제품과 비교해도 경쟁력이 있는 수준이다.반면 시금치는 70g당 100mg의 칼슘이 들어있으나, 옥살산이 많아 칼슘의 흡수율이 5% 이하에 불과하다. 즉, 단순히 함량만으로 판단하면 안 된다. 브로콜리나 케일은 비타민 K, 철분, 식이섬유도 풍부해, 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 큰 도움이 된다. 샐러드나 나물, 볶음 요리 등 다양하게 활용할 수 있는 것도 장점이다.
결론 – 건강한 뼈, 식물성 식품으로도 지킬 수 있다
칼슘은 뼈 건강의 핵심이다. 유제품만 고집하지 않아도 충분히 다양한 식물성 식품을 통해 건강한 칼슘 섭취가 가능하다. 두부, 멸치, 병아리콩, 브로콜리, 케일 등을 식단에 적절히 포함시키면 유당불내증이 있어도 뼈 건강을 지킬 수 있다.중요한 것은 꾸준한 습관이다. 매일 조금씩이라도 식물성 고칼슘 식품을 섭취하고, 흡수율을 고려한 조리법을 병행한다면 굳이 보충제에 의존하지 않고도 충분한 효과를 볼 수 있다.
Q&A
Q1. 시금치는 칼슘이 많다는데 왜 주요 칼슘 식품으로 적합하지 않나요?시금치는 옥살산이라는 성분이 많아, 칼슘 흡수를 방해합니다. 흡수율이 약 5% 수준에 불과해 실제 체내에 흡수되는 칼슘 양은 적습니다.
Q2. 우유를 먹으면 배가 아파요. 칼슘 보충을 위해 보충제를 먹어야 하나요?
반드시 보충제를 복용할 필요는 없습니다. 두부, 멸치, 병아리콩, 케일, 브로콜리 등 식물성 식품으로도 충분히 보충이 가능합니다.
Q3. 두부는 매일 먹어도 되나요?
두부는 고단백 식품이면서 칼슘 함량도 높아 매일 먹기에 좋은 식품입니다. 다만 나트륨 함량이 높은 조림류보다는 구이나 찜 형태로 조리해 섭취하는 것이 더 좋습니다.
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