갱년기, 단순한 불편함을 넘어서 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다
먹으면 좋은 음식 vs 피해야 할 식품, 지금부터 현명한 선택이 중요하다
특히 여성의 몸을 보호해주던 에스트로겐(여성호르몬)이 급격히 감소하면서, 그동안 낮았던 심혈관계 질환의 위험이 남성과 유사한 수준으로 상승한다. 실제로 50~60대 여성의 암 발생률은 전체 여성 암환자의 절반 이상을 차지할 만큼 높다. 결국 갱년기는 단지 인생의 한 과정이 아닌, 건강수명과 질병 노후의 갈림길이 되는 시점인 셈이다.
여성호르몬 감소로 인한 건강 위협… 심장·뇌혈관질환과 암의 그림자
여성은 남성과 달리, 폐경을 기점으로 여성호르몬 분비가 급감하면서 다양한 신체 변화가 동반된다. 이 중 가장 심각한 변화는 바로 심장과 뇌혈관 건강에 대한 위협이다. 에스트로겐은 원래 혈관을 확장시키고, 콜레스테롤 수치를 조절하며, 혈압을 안정시키는 작용을 한다. 하지만 이 호르몬이 줄어들면 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등으로 이어질 가능성이 급증한다.
게다가 2022년 기준, 전체 신규 암환자 중 50~60대가 약 절반 이상을 차지할 만큼 중년 이후의 여성에게 암 발생률은 높아지고 있다. 이 시기 여성들은 유방암, 자궁내막암, 대장암 등 호르몬의 변화와 밀접한 관련이 있는 암에 특히 취약하다. 따라서 갱년기 이후의 식습관과 생활 습관은 단순한 관리가 아닌, 생명을 지키는 필수 전략이 된다.
갱년기 여성에게 꼭 필요한 음식… 몸을 지키는 자연의 처방전
‘비싼 건강식품’보다 중요한 것은 우리 일상 속에서 쉽게 접할 수 있는 자연식품이다. 질병관리청이 권고하는 갱년기 여성의 식단은 단순하면서도 과학적 근거가 탄탄하다. 대표적으로 통곡물, 채소, 콩, 생선 등이 포함된다.
콩류에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 풍부해, 여성호르몬이 감소하는 갱년기 증상 완화에 효과가 크다. 두부, 된장과 같은 콩 가공식품도 포함된다. 통곡물과 채소는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고, 암 예방에도 긍정적이다. 등푸른 생선에 들어 있는 불포화지방산은 혈액순환을 돕고, 고지혈증을 예방한다.
특히 사과는 갱년기 여성에게 추천되는 대표 과일이다. 사과 속 펙틴은 나쁜 콜레스테롤을 배출하고, 칼륨은 나트륨 수치를 낮춰 혈압 조절에 도움을 준다. 클로로겐산은 항산화와 항암, 혈당 조절에 긍정적이다. 단, 당뇨병이 있는 사람은 하루 1~2회, 3분의 1쪽씩 섭취하는 것이 적당하다.
이제는 피해야 할 음식들… 작지만 치명적인 선택
특히 아질산염은 발색제로 사용되며, 위암, 간암, 식도암과 연관된다. 또 고온 조리된 육류나 생선은 발암물질이 생성되므로 가능한 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋다. 이외에도 설탕, 첨가당이 포함된 단 음식은 당뇨병과 비만의 주범이므로 섭취를 줄여야 한다.
건강한 습관이 갱년기 이후 삶을 결정한다
아무리 좋은 음식을 먹어도 움직이지 않으면 의미가 없다. 갱년기를 건강하게 보내기 위해서는 매일 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 바람직하다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 추천된다.
또한 정기적인 검진을 통해 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 체크하고, 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증을 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요하다. 갱년기란 인생 후반전의 출발선이다. 현명한 식습관과 건강한 생활 습관만이 중년 이후의 삶을 건강하게 지탱해줄 수 있다.
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